ACT en forma de checklist: El MAP

*Por Dalila Acuña y Solange Estévez, del Equipo de Diseminación de Grupo ACT

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con el uso de una lista de tareas o checklist para actividades que queremos llevar a cabo. Se trata de una herramienta poderosa, que nos sirve de recordatorio e incentivo para mantenernos en línea con nuestros objetivos.

El MAP (siglas en inglés de Mindful Action Plan, o en castellano “Plan de Acción Conciente”) es una checklist que se utiliza principalmente para facilitar la acción comprometida. Pero a diferencia de un checklist tradicional, el MAP incluye las dimensiones de flexibilidad psicológica que pueden hacer la diferencia entre llevar a cabo la actividad o no.

El creador del MAP,  Daniel J. Moran (a quien entrevistamos hace unos años) destaca que lo esencial al realizar una acción comprometida guiada por valores personales es desarrollar la capacidad de permanecer prestando atención a los estímulos relevantes de dicha tarea aún en presencia de estímulos perturbadores (distracciones, recuerdos, pensamientos, sensaciones, etc.). Por lo tanto, la utilidad de esta checklist consiste en proporcionar una versión simplificada de los procesos de ACT al alcance de la mano cada vez que nos involucremos en acciones relevantes para la vida que queremos llevar.

En lugar de tener sólo una lista de tareas para el día, el MAP nos recuerda las habilidades que pueden ayudarnos a llevarlas a cabo mientras permanecemos en contacto con nuestros propósitos últimos. Puesto en palabras, el mensaje general del MAP podría traducirse así “me voy a comprometer a un cambio de conducta o a la adquisición de un nuevo hábito como producto de haber comprendido y aprendido que este cambio me va a ayudar a conectar con mis valores más profundos, a sabiendas que vendrá acompañado de malestar físico o emocional (que solía evitar) y notando que mi mente crítica me traerá en el camino mensajes, etiquetas e ideas de todas formas y colores para convencerme que lo mejor es no hacerlo.”

Concretamente El MAP consiste en una planilla con cuatro partes:

  1. Un encabezado que resume la flexibilidad psicológica
  2. Un checklist que invita a aplicar las habilidades de yo-contexto, momento presente, aceptación, y defusión
  3. Un listado de las actividades a realizar efectivamente (acción comprometida), y de los valores involucrados (valores)
  4. Herramientas de manejo de desempeño para aumentar las chances de éxito

Pueden descargar el MAP en pdf haciendo click en el siguiente link: Mindful Action Plan (MAP).

Lo que haremos a continuación será revisar cada uno de los puntos del MAP, utilizando como ejemplo un paciente que busca cuidar algunos aspectos de su salud. Para cada ítem ofreceremos algunas herramientas adicionales para trabajar clínicamente. Les puede ser útil tener la hoja del MAP a mano, para llevar a cabo algunas actividades que estén postergando y que sería importante llevar a cabo durante las siguientes veinticuatro horas.

Desglosando el MAP

Encabezado

El encabezado de la hoja envuelve todo el sentido del MAP y su conexión con los seis procesos de ACT: “Estoy (yo-contexto) aquí y ahora (momento presente) aceptando la forma en que me siento (aceptación)  y notando mis pensamientos (defusión), mientras hago (acción comprometida), lo que me importa (valores)”.

Luego del encabezado el MAP presenta un checklist que invita a quien lo utilice a revisar si está utilizando habilidades de flexibilidad psicológica antes de llegar a las tareas a realizar.

1) Yo soy/estoy…

Este primer ítem invita a la persona a notar si está bajo la influencia de alguna autodescripción poco útil, y a dejarla de lado. En nuestro ejemplo de una persona que quiere adoptar hábitos más saludables, estos pensamientos podrían ser algo como: yo soy vago; yo no sirvo para hacer ejercicio; yo siempre termino abandonando. Este tipo de descripciones de sí mismo pueden ser problemáticas si obstaculizan la posibilidad de llevar a cabo las actividades deseadas.

Para este punto, las habilidades de “yo-contexto” facilitan la toma de perspectiva respecto a quienes somos y la manera que tenemos de describirnos a nosotros mismos. Esta es una habilidad que puede ser aprendida, practicada y continuamente mejorada utilizando diferentes recursos. Por ejemplo, podemos proponerle al paciente completar estas tres frases con lo que habitualmente diría sobre su persona:

Yo soy/ estoy ____________
Yo soy/ estoy ____________
Yo soy/estoy ____________

Una vez completadas se le pregunta al paciente con respecto a la primera frase: ¿sin esta descripción particular, seguís siendo vos?. La respuesta es sí, por supuesto (por ejemplo, podría dejar de ser psicóloga y continuar siendo yo), por lo cual pedimos que tache la primera frase, tras lo cual repetimos el proceso con las siguientes frases. Lo que buscamos es ayudar a la persona a notar que es más que sus descripciones, sin importar si son correctas o incorrectas, y facilitar la toma de contacto con la perspectiva constante desde la cual experimenta los eventos, perspectiva que permanece inalterable a lo largo del tiempo y las distintas situaciones. No somos nuestros roles, cuerpo, pensamientos, emociones, ni sensaciones, sino quienes observan todo eso.

Otra forma de socavar el impacto de las descripciones de sí mismo puede ser preguntar para cada una: ¿esto es siempre así, sin excepción, en todos los contextos, en todas las situaciones? Supongamos la definición “soy una persona responsable“: ¿siempre? ¿en todos los contextos, en todas las situaciones, sin excepción?.

Con estas preguntas invitamos a las personas a observar simplemente que las auto-descripciones son meramente etiquetas, y a adoptar un punto de vista más amplio sobre quiénes son, a aprender que no son sus roles, títulos, emociones, sensaciones, pensamientos o impulsos, sino que esas son simplemente experiencias que tienen. Podemos también practicarlo con un ejercicio meditativo, que pueden practicar siguiendo las indicaciones a continuación.

  1. En primer lugar, tómense unos momentos para sentarse en silencio y centrarse en la respiración, dejando ir los pensamientos del día, haciendo una pausa.
  2. Una vez que hayan hecho eso, traigan a la mente un recuerdo de algo que hayan hecho hace un año e intenten recordarlo tan vívidamente como sea posible. Puede ser el recuerdo de unas vacaciones, de una tarde en una plaza, un paseo o cualquier otra actividad. Imaginen que están viendo una película desde su perspectiva de lo que estaba sucediendo en ese entonces. Observen lo que pueden ver, la luz, los colores; noten los sonidos, los cercanos, los lejanos, las voces de las personas si es que las hay en ese recuerdo. Contacten con el estar allí, entonces, experimentando todo eso, y observen ese recuerdo por unos momentos más antes de seguir leyendo.
  3. Después de observar estos pensamientos, inhalen lentamente otra vez, contactando con el hecho de que están aquí, en este momento, y en este lugar, experimentando esto. Traten de notar que la experiencia de “yo” que está aquí ahora, estaba también allí entonces en la memoria del año pasado.Tómense unos momentos para contactar esa experiencia antes de seguir leyendo.
  4. Hay una continuidad de observación que enhebra ese recuerdo, este momento, y todas las demás experiencias. Esa continuidad de observación ha estado disponible desde los primeros recuerdos. Hemos sido y somos reforzados para hacer descripciones acerca de nosotros mismos, por lo cual tendemos a realizar afirmaciones que describen nuestros roles, conductas, cuerpos, emociones y sensaciones: yo soy vago; yo no sirvo para hacer ejercicio; yo siempre termino abandonando. Esas descripciones varían entre sí, pero todas incluyen la toma de perspectiva y el “soy”. En el fondo, no somos nuestros roles, cuerpo, emociones o sensaciones. Somos el contexto en el cual suceden esas experiencias. Ese punto de vista desde el cual observamos esas experiencias permanece inalterable durante nuestra vida, y contactar con eso nos permite despegarnos de nuestras auto-descripciones problemáticas.
  5. Tómense unos minutos para conectarse completamente con esa experiencia del “yo soy”. Las sensaciones, emociones y otros eventos privados van y vienen, y por lo tanto se puede construir una habilidad de relacionarse de manera diferente a la verbalización sobre estas experiencias y dejar ir esos eventos siendo vos. Cuando se enfrenten al estrés y a la inflexibilidad psicológica que surge de las auto-descripciones y de las experiencias internas problemáticas, intenten volver a conectar con esa experiencia del “yo soy”.

2) …aquí y ahora

El segundo punto nos invita a contactar con el momento presente: Centra tu atención en lo que estás haciendo. Observa lo que está sucediendo aquí y ahora, y no te enredes en eventos  que no están en tu control ahora mismo, dejándolos ir. Trae el foco a lo que es relevante para tus acciones

Si volvemos al ejemplo, al llegar el horario de realizar actividad física nuestro paciente podría estar con su mente en el futuro, pensando en si podrá efectivamente desarrollar hábitos saludables, si valdrá la pena, si obtendrá resultados, etc. Esta falta de foco en la actividad puede desconectarlo de sus sensaciones corporales y hacer que la situación en sí se vuelva un tanto más aversiva.

Traer el foco al momento presente ayuda a actuar de manera más flexible. El presente es el único tiempo donde podemos actuar en una determinada dirección.

Una forma de entrenar esta habilidad es con breves práctica de mindfulness, como por ejemplo:

  1. Tomense un momento para notar lo que está sucediendo en este momento.
  2. Contacten con sus cinco sentidos. Noten cinco cosas que puedan ver, y noten que las están viendo ahora.
  3. Noten lo que puedan oler y saborear, y noten que están realizando esas acciones ahora mismo.
  4. Noten lo que se puede percibir con el tacto, quizá la ropa en la piel o tu cuerpo en la silla.
  5. Escuchen. Identifiquen tres sonidos si es posible. Intenta percibir un sonido cercano, uno a media distancia y otro lejano, y noten que los están percibiendo en este momento.

Reorientar la atención a estar aquí y ahora es una habilidad que se puede practicar, y es una capacidad que facilita la acción porque el comportamiento sólo ocurre en el momento presente. Si puedes vincular tus valores a lo que haces con tu respuesta, entonces puede ser muy reforzante continuar usando las habilidades que te mantienen en el momento presente porque el “aquí y ahora” es el único lugar donde el comportamiento sucede.

3) …aceptando 

Este punto del MAP invita a hacerle lugar a emociones y sentimientos difíciles antes de avanzar con las actividades. A veces no es sencillo hacer lo que nos resulta importante, nos ponemos nerviosos, nos enojamos, nos da tristeza, frustración, etc. Como terapeutas, comenzar un trabajo nuevo, disponernos a trabajar con un paciente que está pasando un momento difícil, o ponernos a escribir un artículo sobre el MAP pueden evocar estas y otras emociones. Aceptación se trata justamente de disponernos a tener estas emociones que surgen sin intentar controlarlas.

La habilidad de aceptar emociones difíciles se puede aprender y desarrollar. En ACT trabajamos aceptación utilizando metáforas (la trampa de los monos, el pozo,  tirar de la soga con un monstruo, etc.), pero también podemos practicar ejercicios de imaginería como el siguiente para lidiar con emociones difíciles de experimentar:

  1. Para comenzar, evoquen una situación difícil que hayan atravesado recientemente, y contacten con los sentimientos y emociones dolorosos que experimentaron en esa situación. 
  2. Enfóquense en lo que sienten, especialmente en las emociones y sensaciones difíciles. Tal vez sientan tristeza, ansiedad, angustia, etc,.
  3. Noten cómo responden a esas experiencias internas:¿se siente como si las estuvieran arrastrando, como si fueran una pesada bola de hierro unida a ustedes por una cadena? ¿Como algo de lo cual intentan alejarse pero los sigue a todas partes, ralentando y dificultando sus pasos?
  4. Imaginen que esas experiencias son realmente una bola y una cadena. No lo piensen sólo en sentido figurado, sino más bien imaginen, tan literalmente como puedan, que se trata de uno de esos grilletes que se usaban en la antigüedad con los prisioneros y que a veces vemos en las películas. Entren en contacto con el peso, la incomodidad, y la dificultad de lidiar con esta cosa que no quieren y no han pedido. Mientras intentan vivir su día, esta bola y cadena les impide viajar hacia sus direcciones valiosas. Tratan de alejarse de esa pesada bola de hierro, pero cuanto más esfuerzo hacen para alejarse, más agotador y doloroso se vuelve. ¿Qué se puede hacer cuando se está encadenado a esta carga?
  5. Consideren la posibilidad de hacer algo no convencional y contraintuitivo: acercar la carga. ¿Qué pasa si voluntariamente entran en contacto con esa cosa de la que intentas escapar? Observar directamente esa masa de hierro, esa  cadena, tomarla con ambas manos y acercarla al pecho. Recibir su presencia, completamente y sin defensa. Acunar la bola y la cadena muy cerca del pecho, como una madre sosteniendo a un recién nacido. ¿Qué pasaría entonces con tu movimiento alrededor de tu entorno mientras te diriges hacia tus direcciones valiosas? ¿Es más fácil moverse arrastrando la cadena, o llevándola consigo?

4) …notando 

Este punto involucra defusión de los pensamientos difíciles que surgen al actuar. Si volvemos al ejemplo de nuestro paciente, es posible que al momento de empezar la actividad física, su mente le traiga algunos pensamientos que funcionen como obstáculo: “no tengo ganas”, “hoy mejor no”, “mañana empiezo”, “no puedo”, “que fiaca”, “seguro voy a dejar”. Notar estos pensamientos y tratarlos como tales puede ser de gran ayuda para llevar a cabo la acción.

Los seres humanos experimentamos constantemente juicios, descripciones o evaluaciones sobre el entorno y nuestras propias respuestas. Los pensamientos a menudo gobiernan el comportamiento, pero esto no es inexorablemente así. Las habilidades de defusión ayuda a las personas a observar sus propios pensamientos sin ser gobernados por ellos. Intentémoslo con una pequeña práctica experiencia:.

  1. Comiencen siguiendo las indicaciones mencionadas anteriormente para contactar con el momento presente. Tomen conciencia de sus cinco sentidos durante algunos momentos. 
  2. Tomen conciencia de los pensamientos que acompañan a esas experiencias en este momento. Mientras notan sus cinco sentidos, ¿qué pensamientos hay sobre lo que están haciendo y experimentando? 
  3.  Imaginen que está sonando una radio que no pueden apagar ni cambiar de dial, e imaginen a esos pensamientos como si fueran las noticias y comentarios que salen de esa radio.
  4. Probablemente hayan tenido la experiencia de música ambiental sonando en un lugar, sin tener control sobre qué música se estaba reproduciendo, y después de un tiempo permitieron que esos sonidos pasaran a un segundo plano. Permítanse escuchar a esos pensamientos como si saliesen de esa radio que ha quedado de fondo.
  5. Noten cómo se siente experimentar a los pensamientos de esa manera.

5) …haciendo

Esta es la parte central del MAP, ya que se trata efectivamente de las acciones a realizar. Esta es la parte de “lista de tareas” del MAP, y como notarán, si seguimos la planilla llegamos a este punto con un poco más de flexibilidad psicológica.

Al redactar las actividades, resulta práctico hacerlo de manera específica, breve, clara y de alguna manera medible. Una forma de crear esta lista puede ser considerando estas preguntas: ¿Qué te querrías ver haciendo regularmente? ¿Con qué acciones te gustaría comprometerte?

Por ejemplo, para nuestro paciente queriendo cuidar su salud, este punto podría incluir los siguientes ítems:

  • Usar las escaleras del edificio cuando salgo a la mañana y llego a la noche
  • Hacer ejercicio tres veces por semana
  • Tomar agua con las comidas

Tómense unos momentos para escribir y desarrollar una lista de tareas en el MAP. Una vez completada, vuelvan a revisarla: ¿parece estar en línea con lo que es importante en este momento de sus vidas?

6) …lo que me importa.

Este último punto del MAP invita a enunciar los valores vinculados a las actividades del apartado anterior, para contactar con el sentido último y las cualidades vitales deseadas involucradas en esas actividades.

Hay distintas y muy variadas maneras de explorar valores. Moran sugiere utilizar el ejercicio de imaginar con qué características querrían ser recordados si ganaran un premio a la trayectoria de su vida. Quizás nuestro paciente que quiere cuidar su salud manifiesta que lo único importante es su familia, o sus amigos. Entonces, ¿de qué manera te gustaría ser recordado? Respuestas en este ejemplo imaginario podrían ser: presente, activo, cariñoso, disponible. Llegar a ser un padre activo y disponible a lo largo de la vida será el resultado (entre otras cosas) de cuidar la salud haciendo ejercicio, tomando agua, subiendo escaleras, etc.

Un ejercicio que pueden realizar sobre este punto involucra escribir lo que querrían poder contarle a sus seres queridos en el futuro sobre cómo vivieron esta semana: ¿cómo querrían poder decir que la vivieron?¿qué sostuvieron como importante durante esta semana, qué valores, qué cualidades vitales pusieron en juego? ¿a qué le dedicaron su tiempo?

Vuelvan a la lista de tareas que creaste en la última sección. Está esa lista vinculada con los valores ¿puedes ver tu lista como digna y valiosa?

También pueden tomarse el tiempo de hacer una lista de las cosas que han estado haciendo y que no están en su lista de tareas del MAP, ya sea “hacer pan masa madre”, “correr por la playa”, “tener un happy hour virtual con amigos” o “ver Netflix y comer chocolates”, y añadir algunas de ellas a tu MAP. ¿Puedes ver cómo las acciones de ambas listas se alinean con sus valores? ¿Hay acciones en las que les gustaría participar de manera más efectiva? ¿Hay acciones en alguna de estas listas que no parecen tan importantes? Ahora es el momento de identificar sus prioridades y comprometerse con ellas.

A medida que intentas comprometerte en acciones dirigidas por valores, varias barreras -distracciones y sentimientos y pensamientos aversivos- continuarán apareciendo. Fíjete en lo que no está en su lista de cosas por hacer. ¿Qué han estado haciendo en su lugar? ¿Qué podrían estar evitando? Vuelvan al ciclo de “Estoy aquí ahora, aceptando mis sentimientos y notando mis pensamientos mientras hago lo que me importa”, y observen si pueden manejar algunas de esas barreras con un poco más de facilidad cada vez que practique las habilidades. A medida que se comprometen a realizar acciones comprometidas y dirigidas por valores mientras manejan las distracciones, preocupaciones, miedos y tristezas, están mostrando flexibilidad psicológica y llevando a cabo el proceso.

Manejo de desempeño

El MAP incluye una lista adicional de items de desempeño que pueden aumentar la probabilidad de que las actividades se lleven a cabo:

  • Asegurarse de que se han adquirido todos los recursos necesarios llevar a cabo las acciones
  • Anunciar públicamente el compromiso de cumplir con las metas
  • Identificar y alertar a tu socio de responsabilidad sobre tu compromiso y metas

También se incluye un espacio para desarrollar un contrato conductual claro (“Describir incentivos, criterios de desempeño y fechas límite“), que nos permiten especificar claramente el contexto general de las actividades. En el caso de nuestro paciente, estos últimos puntos podrían incluir lo siguiente:

  • Conseguir una colchoneta y seleccionar previamente videos de ejercicio físico para realizar
  • Su mejor amigo será su socio en este compromiso, por lo cual le enviará semanalmente un mensajito para contar cómo va avanzando.
  • En caso de no llegar a cumplir con hacer actividad física durante las próximas tres semanas al menos dos veces por semana a las 20 hs tendrá que pagar las cervezas de las próximas dos salidas. (Criterios de rendimiento, premios, plazos)

En definitiva y resumiendo, la idea detrás de esta herramienta es facilitar la capacidad de prestar atención al máximo a lo que es relevante aún en presencia de obstáculos. El MAP es una forma de sistematizar el trabajo de flexibilidad y de incorporar claves para no olvidar el camino, un mapa.

Es preciso también considerar que el trabajo en terapia lleva tiempo y experimentación por parte del paciente, no por mencionar o leer algunas pautas (notar, aceptar, estar en el presente, etc.) se producirán grandes aprendizajes de nuevas habilidades o se cambiarán conductas que llevan años de complejos entramados. Con esto queremos decir que el MAP no es una herramienta mágica, sin un trabajo previo donde apoyarse será un formulario más que llenar y olvidar en un cajón. Los ejercicios y recursos que sugerimos pueden ser útiles para desarrollar las habilidades que se llevarán a cabo luego.

Esperamos que les haya servido la herramienta! Si están interesadxs en hacer diseminación en ACT, de herramientas clínicas o textos, déjennos un mensaje usando la sección de contacto!