La mente, manual del usuario


La mente, manual del usuario

Una guía para defusión
Ps. Fabián Maero

Gran parte de nuestra vida la pasamos entre pensamientos, recuerdos e ideas; descripciones o evaluaciones de lo que sucede, predicciones de lo que va a suceder, explicaciones de lo que sucedió. Vamos a denominar “mente” a esa parte que está en cada uno de nosotros, encargada de generar ese tipo de contenidos.  En el siguiente artículo, vamos a describir y aprender algunas características del funcionamiento de tu mente, a fin de que aprender qué puedes esperar de ella y cómo evitar que tome control sobre tu vida. Los recursos están basados en Terapia de Aceptación y Compromiso (Hayes et al, 2011), un modelo de tratamiento que pertenece a las denominadas terapias contextuales-conductuales o también llamadas “de tercera ola”.

1. “Radio Mental, transmitiendo durante las 24 horas”

Una de las características de la mente es que no se puede apagar; de cierta manera, nuestra mente funciona como una radio siempre encendida, siempre transmitiendo de fondo mientras vivimos nuestra vida.

Antes de seguir con la lectura, por favor, cierra los ojos durante 10 segundos y comprueba por ti mism@ si esto es efectivamente así, notando cualquier pensamiento, recuerdo o imagen que produzca tu mente.

 Nota: Cuando decimos “pensamiento” no nos referimos necesariamente a ideas en palabras, sino a cualquier forma que adopte el contenido mental, ya sea en forma de sonidos, imágenes, palabras, etc.

Si realizaste el ejercicio, quizá hayas notado a tu mente haciendo algún comentario, tal como “espero que esto me sirva”, “esto es tonto”,  “¿lo estaré haciendo bien?”, o cualquier otro pensamiento. Si considerás que no apareció ningún pensamiento, te invito a que, antes de seguir con la lectura,  recuerdes brevemente el ejercicio y compruebes si efectivamente no apareció ningún pensamiento.

Si la respuesta es “no, no pensé en nada durante el ejercicio”, entonces nota que, en este momento, estás pensando sobre el ejercicio, quizá con un pensamiento que dice algo así como “no pensé en nada durante el ejercicio”.

Esto es normal y natural. Nuestra mente está funcionando prácticamente todo el tiempo, y el motivo para que esto sea así  tiene que ver con la siguiente característica que vamos a describir.

2. “Radio Mental, transmitiendo durante las 24 horas las peores noticias”

Por lo que sabemos de las investigaciones, gran parte de los contenidos de nuestra mente son negativos en mayor o menor grado: nos preocupamos, recordamos nuestros errores, recordamos alegrías pasadas o futuras y las comparamos con el presente no tan favorable, nos comparamos con otras personas, nos comparamos con nuestros propios ideales, etc.

Esto es así porque, evolutivamente, es poco probable que nuestra mente haya surgido para darnos buenas noticias: “este lugar es seguro”, “todo va a estar bien”, “ese tigre sólo quiere jugar conmigo”. Más probablemente, la utilidad de la mente haya tenido que ver con la supervivencia, con su capacidad de detectar peligros y amenazas, planificar, anticipar, aprender, buscar explicaciones. Es por esto que no sería muy útil poder apagar la mente: nos hubiera costado la supervivencia en más de una ocasión.

El problema es que no sólo nos avisa de tigres y cocodrilos, sino de todo tipo de “peligros”: “Si mi pareja se va me voy a quedar sol@ para siempre”, “la gente va a pensar que soy tont@ cuando realice mi presentación”, “si pienso de manera negativa todo va a salir mal”

3. “Radio Mental, transmitiendo irremediablemente para usted”

La mente funciona en gran parte de manera automática. Antes de seguir, por favor intenta completar las siguientes oraciones:

“Una imagen vale más que mil ………………”

“En casa de herrero cuchillo de ………….…”

Tomemos la primera oración. Si realizaste el ejercicio probablemente lo hayas completado con “palabras”.  De hecho, vuelve a leer en voz alta la oración, y detente en donde empiezan los puntos suspensivos, y probablemente notes que tu mente completa la oración automáticamente con “palabras”, incluso aunque intentes no hacerlo.

Ahora, intenta completar la oración mentalmente con palabras distintas:

“Una imagen vale más que mil ………………”

“Una imagen vale más que mil ………………”

Quizá esta vez hayas las completado con otras palabras al azar, supongamos “cohetes” y “cheques”. Posiblemente hayas podido notar que mientras lo hacías, tu mente ha estado buscando otras maneras de terminar las oraciones, bajo la regla genérica de “no digas ‘palabras’”. Como resultado, “una imagen vale más que mil cohetes”, o “una imagen vale más que mil cheques”, son oraciones “exitosas” -según la consigna del ejercicio- porque no dicen “palabras”.

Dicho de otra manera, es correcto pensar en “cohetes” porque así no piensas en “palabras”, y como consecuencia, ahora “cohetes” y “palabras” están asociados a través de una regla: “bien! acabo de pensar ‘una imagen vale más que mil cohetes y eso es correcto porque no pensé ‘palabras’” . El problema es que para verificar si la sustitución es exitosa (“cohetes” por “palabras”), hay que pensar “palabras”.

Intentemos con  uno de los pensamientos listados anteriormente:

“si pienso negativamente me va a salir todo mal”-“para ser exitoso no tengo que tener pensamientos negativos”-“bien, estoy pensando en gatitos y flores (y no en nada negativo como cocodrilos e impuestos)”

¿Alguna vez te ha pasado algo así? Una buena parte del tiempo podemos distraernos de un determinado contenido de pensamiento, pero, ¿qué crees que pasaría si en un callejón oscuro de pronto alguien nos apuntara con un revolver y nos dijera “no pienses que estás en peligro o disparo”?

Cuando la presión sube, cuanto más necesario e imprescindible creemos que es quitar un pensamiento de la mente, este vuelve… y vuelve… y vuelve…

Esa es la trampa de la mente, cuanto más esfuerzo hacemos para no pensar en algo determinado, más y más presente se vuelve ese pensamiento.

4. “Radio mental, noticias REALES todo el tiempo”

Consideremos esta vieja historia Zen: Un día, el sexto patriarca Zen le preguntó a un monje llamado Wujincang:

–          He estudiado el nirvana Sutra durante muchos años y todavía hay algunos pasajes que no entiendo del todo. ¿Piensa que podría explicármelos?

–          Lo lamento, pero no puedo leer –respondió Wujincang- , si me leyera los pasajes, vería si puedo ayudarlo a entenderlos.

–          Si ni siquiera puede leer palabras, ¿¿cómo puede comprender la verdad detrás de ellas??

–          La verdad y las palabras no guardan relación. La verdad puede compararse a la luna, y las palabras a un dedo. Puedo usar mi dedo para señalar la luna, pero mi dedo no es la luna. Y usted no necesita mi dedo para ver la luna, ¿o sí?

El lenguaje es un mero instrumento para señalar la verdad, un medio útil para alcanzar la sabiduría. Confundir las palabras con la verdad es casi tan ridículo  como confundir un dedo con la luna.

La historieta anterior señala otra característica de nuestra mente: siempre nuestros pensamientos se presentan como reales. Por eso hablamos de “fusión”: cotidianamente los pensamientos y las cosas se mezclan al punto que se vuelven indistinguibles,se fusionan como si fueran la misma cosa.  El mundo de las cosas y los objetos se vuelve el mundo evaluado, comparado y sopesado de los pensamientos, y esto puede ser problemático. Sin embargo, la solución no consiste en abandonar todo pensamiento (todos los psicólogos nos quedaríamos sin trabajo), sino empezar a distinguir cuándo estamos más sujetos a las características tangibles de algo, y cuándo estamos más sujetos a lo que pensamos acerca de ese algo. Es la diferencia entre la descripción y la evaluación.

Cuando, al hablar de algo o alguien estamos más cerca de sus propiedades formales, lo llamamos “descripción”. Por ejemplo: esa manzana es roja.  Por otro lado, cuando, al hablar de algo o alguien estamos más cerca de lo que pensamos acerca de eso, lo llamamos “evaluación”. Por ejemplo: esa manzana es la peor manzana del mundo. La característica de “peor manzana del mundo” sólo puede surgir al comparar esa manzana con otras manzanas en nuestra experiencia, incluso con manzanas ideales. Dicho de otra manera, una evaluación surge de mi interacción con el objeto. Si yo salgo de la habitación y entra otra persona, la manzana va a seguir siendo roja, pero la etiqueta de “la peor manzana del mundo” se va conmigo.

Nuevamente, no es que describir sea “bueno” y evaluar sea “malo”: se trata de que tener presente cuándo estamos describiendo y cuándo estamos evaluando nos puede ayudar a no confundir el dedo con la luna, es decir, no caer en la trampa de confundir pensamiento y realidad.

Te invito a que teniendo esto en cuenta, realices el siguiente ejercicio: intenta señalar en el cuadro a continuación en cada oración cuál corresponde a una descripción y cuál a una evaluación.

Mi amigo es rubio Mi auto es un Ford Soy un ser humano
Mi amigo es confiable Mi auto corre a 160 km/h Soy un inútil
Mi amigo es un desagradecido Mi auto es más rápido que el tuyo Soy capaz de hacer todo lo que quiera

¿ Cuántas veces durante el día evaluamos y actuamos en consecuencia con ello? Qué pasaría si en lugar de ello empezaramos a intentar describir lo que observamos?


5. “
Radio mental. La radio del ayer y del mañana”

Nuestra mente nos permite prever eventos que aún no sucedieron, y recordar eventos que ya pertenecen al pasado. Y esto sucede, a menudo, a expensas del presente. ¿Te ha pasado alguna vez que al estar pensando en algo que iba a suceder o que había sucedido, te perdiste lo que estaba pasando en ese momento? Si es así, bienvenido al resto de la humanidad. Como dice una canción de Lennon: “la vida es aquello que te sucede mientras estás ocupad@ haciendo otros planes”.

La capacidad de la mente de planificar y aprender del pasado es increíblemente poderosa, y ha permitido una buena parte del desarrollo de la sociedad actual. Y justamente porque es tan exitosa es que cuesta tanto “desconectarla” y pasar al momento presente: disfrutar una tarde con los seres queridos, salir a caminar y sólo caminar, poder observar los árboles y la vida alrededor.


6. 
“Radio Mental. Sólo una radio”

Hasta ahora hemos visto que la mente funciona constantemente, que no podemos apagarla, que una de sus tareas principales es detectar peligros y amenazas, que “fusiona” a los pensamientos con la realidad, y que las evaluaciones pueden hacer que perdamos contacto con el mundo tal como es.

La buena noticia es que no hay necesidad de apagar la radio ni de cambiar el dial, para poder vivir la vida de la manera en que queremos. Si la mente “fusiona” pensamientos y realidad, entonces nos podemos “de-fusionar” de los pensamientos, de modo tal que si “comprarlos”, es decir, actuar de acuerdo al pensamiento que aparece en ese momento es útil para la vida que queremos, podemos hacerlo. Pero si no es el caso, entonces podemos notar que es sólo un pensamiento y actuar de otra manera.

Supongamos que un amigo muy querido nos invita a una fiesta de disfraces y cuando llegamos, enfundados en un disfraz de Drácula, nos avisa que lo de los disfraces se había cancelado, que intentó avisarnos pero no pudo comunicarse. En ese momento, pueden aparecer pensamientos tales como “estoy mal vestido; se van a reír de mí, etc.”.  ¿Es útil “comprar esos pensamientos”? Si es posible que nos cambiemos de ropa, quizá sea útil actuar de acuerdo a esos pensamientos, pero ¿y si eso no fuera posible? Comprar esos pensamientos nos llevaría quizá a irnos de la fiesta, o entrar pero quedarnos en un rincón fuera del alcance de las miradas. Es decir, actuar de acuerdo a esos pensamientos nos aleja de la posibilidad de estar con nuestros amigos, nos aleja de la posibilidad de divertirnos por esa noche. En ese sentido, “comprar” esos pensamientos no es útil en el contexto de las cosas importantes de la vida.

El recurso de sólo notar los pensamientos es posible porque los pensamientos y las cosas no son lo mismo, sino que los pensamiento son como una capa de pintura sobre las cosas, siempre podemos notar que debajo de la pintura hay algo (y a veces, como con un buen cuadro, notar la pintura es algo valioso para nosotros). Cuando hacemos eso, estamos usando estrategias que llamamos de defusión, estrategias que destacan las palabras y pensamientos como palabras y pensamientos y no tanto como descripciones “reales”. Lo que nos permiten las estrategias de defusión es crear espacio entre pensamientos y realidad, el espacio suficiente para que podamos elegir cómo queremos actuar: comprando o no, lo que la mente nos dice, según si hacerlo así nos ayuda a vivir de acuerdo a lo que es importante en nuestra vida. En el ejemplo anterior, podemos notar que nuestra mente nos dice “estás vestido de manera inapropiada, estás haciendo el ridículo”, podemos agradecerle a nuestra mente por ese pensamiento y podemos elegir quedarnos en la fiesta y estar con nuestros amigos, con nuestro disfraz de Drácula y nuestros pensamientos.

Ahora bien, ¿cómo lograr eso?

El dedo no es la luna: estas palabras que estás leyendo ahora mismo tienen un contenido, un significado que estás descifrando de manera automática, pero además estas palabras son líneas negras sobre una superficie blanca, líneas con una forma, un trazo, líneas curvas y rectas. Por favor, antes de continuar, observá la oración anterior e intenta encontrar la palabra con mayor cantidad de letras. Al buscar la palabra, ¿estabas prestándole atención al contenido de la frase o sólo a la cantidad de letras que tenía cada palabra? Quizá seleccionaste primero aproximadamente, por el largo, y luego las contaste letra por letra. Si hiciste eso, por un momento el “contenido” de la frase pasó a segundo plano y te enfocaste más en otras propiedades, como el largo de la palabra o el número de sílabas. Otras propiedades que tiene la frase podrían ser el sonido, o los movimientos que realiza tu boca para decirla (¿cuál es la palabra más difícil de pronunciar en esa oración?). Cuando vemos los pensamientos y palabras desde esa perspectiva, lo que dicen se vuelve menos importante, y ganamos espacio para decidir qué hacer, sin necesidad de convencernos de pensar de otra manera, corregirnos, ni de pelearnos con el contenido. Un pensamiento puede ser sólo un pensamiento, que entre sus muchas características, como el sonido, la pausa entre las palabras, la forma de ordenar las letras, tiene la característica de tener un contenido. Por ejemplo, un orador a punto de comenzar una charla frente a 100 personas podría pensar: “Estoy demasiado ansioso para dar esta presentación. Debería irme a mi casa”.
¿
Cuál crees que  sería la respuesta “fusionada” con el contenido y cuál la defusionada?

a)      Irse a su casa inmediatamente
b)      Pensar “no tengo que preocuparme, todo va a salir bien”
c)      Notar que su mente está trabajando horas extras
d)      Tomarse un calmante
e)     Hacer que ese pensamiento suene con la voz del Topo Gigio.

Respuesta: fusionadas a) , b), d); defusionadas c) y e)


7. 
Algunos recursos para que la radio sea sólo una radio

Hay muchas estrategias de defusión, pero podés utilizar cualquier otra que se te ocurra. Recordá, la meta no es que el pensamiento se vaya, tampoco ridiculizarlo, reducir su frecuencia, ni cambiar su sentido. La única meta es notar que el pensamiento es pensamiento, o como en la historia Zen anterior, notar que el dedo es el dedo y la luna es la luna. No necesito que el dedo sea mejor, más grande, de otro color, si quiero mirar la luna, puedo hacerlo aunque el dedo sea el más espantoso que haya visto en mi vida. Algunas de las estrategias o recursos para recordar que los pensamientos son sólo pensamientos son:

Notar los pensamientos Ubicar espacialmente los pensamientos (arriba, abajo, a un lado) Cantar los pensamientos con alguna melodía conocida
Notar cada una de las palabras que componen ese pensamiento Notar si están quietos o en movimiento Repetirlos rápidamente durante 30 segundos
Agradecerle a nuestra mente por habernos dado ese pensamiento Notar si están en palabras, si son imágenes, si tienen voz Repetirlos usando un acento

Puedes crear tus propios recursos de defusión; se suelen construir por medio de destacar o resaltar aspectos físicos de los pensamientos o palabras (como en los que acabamos de enumerar, en los cuales se resalta el sonido, o los aspectos visuales o espaciales). También podemos volvernos más hábiles en defusión a través de la práctica sostenida de atención plena (atención a la respiración, por ejemplo), eso ayuda a que seamos más hábiles en reconocer a nuestros pensamientos. Realizar ejercicios de atención plena de manera cotidiana (quizá escuchando una grabación o asistiendo a grupos de meditación), puede ser muy útil para lograr esto. Escribea continuación algunos de los pensamientos que más frecuentemente aparecen como obstáculos en tu vida y anota cuál sería una respuesta fusionada a ellos y qué  recursos podrías utilizar para defusionarte de ellos.

Pensamientos Respuesta fusionada Respuesta defusionada Recursos a utilizar

Esperamos que la guía te sea útil para que tus pensamientos no se conviertan en obstáculos sino en herramientas. A fin de cuentas… ¿tu vida te pertenece a tí o a tu mente?

Publicado inicialmente en http://psyciencia.com/2012/11/02/la-mente-manual-del-usuario-autoayuda/